أكد خبراء التغذية أن الجسم يمر بتغيرات جوهرية بعد بلوغ سن الستين، مما يستدعي تعديل النظام الغذائي لتلبية الاحتياجات الغذائية المتغيرة والحفاظ على الكتلة العضلية ومستويات الطاقة.
أسباب التعب وفقدان الشهية
أوضح إيفان مارتين ديلغادو، أخصائي الأحياء المتخصص في الحمية والتغذية ومدير بيوديتا، أن كبار السن يأكلون أقل بسبب انخفاض الشهية وتغيرات في حاستي التذوق والشم، إضافة إلى مشاكل المضغ والهضم، وأحيانًا العيش وحدهم مما يقلل من الطهي المنزلي. يؤدي ذلك إلى عدم تلبية النظام الغذائي لاحتياجات الجسم.
حذر ديلغادو من أن التعب المستمر قد يعود لأسباب أخرى مثل الأدوية، اضطرابات النوم، الغدة الدرقية، أو الحالة المزاجية، وينصح بمراجعة الطبيب قبل نسبه للغذاء فقط.
فقدان الكتلة العضلية والساركوبينيا
ابتداء من سن الخمسين، يفقد الجسم بين 1% و2% من الكتلة العضلية سنويًا في غياب تمارين القوة وزيادة البروتين، ويتسارع هذا الفقد بعد الستين في عملية تسمى الساركوبينيا. يرتبط ذلك بضعف القوة والتوازن وزيادة خطر السقوط.
أكد تحليل تلوي نُشر في مجلة "نيوتريانتس" عام 2022 شمل 18 دراسة، وجود ارتباط قوي بين تناول البروتين غير الكافي وارتفاع خطر الساركوبينيا لدى كبار السن. وأشار ديلغادو إلى أن معظم كبار السن لا يصلون إلى المستويات الموصى بها من البروتين، التي تكون أعلى في الشيخوخة.
الجفاف المزمن ونقص الفيتامينات
مع التقدم في العمر، يضعف إحساس العطش، مما يؤدي إلى جفاف مزمن خفيف يؤثر على التركيز والمزاج والشعور بالطاقة.
كشفت مراجعة عام 2020 في "نيوتريانتس" عن ارتباط نقص فيتامين د، ب12، الحديد، والمغنيسيوم بالتعب المزمن لدى كبار السن، وغالبًا ما تمر هذه النواقص دون تشخيص لسنوات. وأوضح ديلغادو أن امتصاص فيتامين ب12 يضعف مع العمر، وتزيد بعض الأدوية الشائعة مثل مثبطات مضخة البروتون (أوميبرازول) والميتفورمين من سوء الامتصاص.
كما أن نقص فيتامين د شائع حتى في الدول المشمسة، لأن كبار السن يخرجون أقل، وفق مراجعة منهجية في "المجلة الأوروبية للتغذية" أظهرت انتشارًا عاليًا للنقص في جنوب أوروبا بما فيها إسبانيا.
توصيات غذائية عملية
يركز ديلغادو على ضمان مصدر جيد للبروتين في كل وجبة: بيض، سمك، بقوليات، ألبان (زبادي، جبن طازج)، ولحوم بكميات معقولة. السمك الأزرق مرة أو مرتين أسبوعيًا يوفر فيتامين د ودهونًا صحية للقلب. البقوليات، الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات الموسمية تمنح طاقة بطيئة الألياف. زيت الزيتون البكر والمكسرات تضيف دهونًا صحية ومضادات أكسدة.
نصح بتناول وجبات صغيرة ومتكررة عند ضعف الشهية، وإثراء الأطباق المفضلة بدلًا من فرض قوائم جديدة، مثل إضافة بيض للحساء، أو جبن طازج للمهروس، أو بقوليات لليخنة.
أكد أن المكملات الغذائية لا تُستخدم إلا بتوجيه مهني عند ثبوت نقص محدد في التحاليل، وأن التمارين الرياضية، خاصة تمارين القوة، تبقى الاستثمار الأفضل للحفاظ على الاستقلالية والطاقة، لأن "الطعام يعطي مردودًا أفضل عندما توجد عضلات تستفيد منه".
