غذاء ما بعد الستين: بروتين وتمارين للحفاظ على العضلات

تلعب التغذية المتوازنة بعد سن الستين دورًا محوريًا في الحفاظ على الكتلة العضلية والقوة البدنية والطاقة اللازمة للأنشطة اليومية، إذ يرتبط التقدم في العمر بانخفاض تدريجي في كتلة العضلات الهيكلية ووظيفتها، ما يستدعي أنماطًا غذائية تراعي التغيرات في الشهية والهضم وإعداد الوجبات دون قيود عامة.

احتياجات البروتين والنشاط البدني

توصي الإرشادات الصادرة عن المعهد الوطني للشيخوخة في الولايات المتحدة بتنوع مصادر البروتين لتشمل الأسماك ومنتجات الألبان أو الصويا المدعمة، إلى جانب البقوليات كالفول والبازلاء والعدس، لضمان تناول كافٍ من البروتين على مدار اليوم. وأشارت دراسة نُشرت في "وقائع جمعية التغذية" إلى أن تناول بروتين يزيد على 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مقترنًا بتمارين المقاومة، قد يعود بفوائد على الكتلة العضلية، مع التنبيه إلى عدم وجود استراتيجية موحدة تناسب جميع كبار السن من حيث الكمية والنوع والتوقيت.

توزيع البروتين على الوجبات الرئيسية

تقترح إدارة الحياة المجتمعية الأمريكية، كمرجع لبرامج تغذية كبار السن، تضمين 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة، على أن تُفسر هذه المرجعية وفق الاحتياجات الفردية المرتبطة بالوزن والنشاط والحالة الصحية. ويسهم وجود البروتين في الوجبات الرئيسة في دمج هذا العنصر ضمن التحضيرات المعتادة، مع أفضلية اختيار مصادر قليلة السكريات المضافة ومنخفضة الكربوهيدرات المكررة، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبروتينات النباتية قليلة المعالجة.

خضروات وفواكه وحبوب كاملة لترطيب وفيتامينات

إلى جانب البروتين، تؤكد الإرشادات على أهمية الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ضمن نظام غذائي متوازن. توفر الخضروات الألياف والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، بينما تمد الحبوب الكاملة بالحديد وفيتامينات ب والألياف، مع التوصية بأن تكون نصف الحبوب المستهلكة على الأقل كاملة، وأن تتجه نصف حصص الفواكه نحو الفواكه الكاملة.

الترطيب والتركيز على الكالسيوم وفيتامين د وب12

تشمل التوصيات شرب كميات كافية من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب ودعم الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، إذ قد يضعف الإحساس بالعطش مع العمر. وتبرز ثلاثة عناصر دقيقة تستدعي الانتباه: الكالسيوم المتوفر في الألبان والخضروات الورقية والسردين المعلب بالأشواك والأطعمة المدعمة، وفيتامين د الموجود في الأسماك الدهنية والحليب المدعم وبعض حبوب الإفطار، وفيتامين ب12 المتاح في اللحوم والأسماك والدواجن والألبان والحبوب المدعمة.

استشارة طبية قبل اللجوء للمكملات

تنصح الجهات الصحية بتقييم الحاجة للمكملات الغذائية مع مختصين، إذ قد تسبب بعضها آثارًا جانبية أو تتداخل مع علاجات قائمة، ما يجعل النظام الغذائي المتنوع والاستشارة المهنية المعيارين الأساسيين لاتخاذ قرار بشأن إضافة فيتامينات أو معادن أو منتجات أخرى.